Ven, 19 Aprile 2019 10:49:05

Stress: Riduci lo stress e vivi a pieno la tua vita

Strategie per ridurre l’impatto dello stress.

“E’ un’attività stressante”, “sono parecchio stressato in questo periodo”, “per me è uno stress”.

Quante volte hai sentito pronunciare queste parole, queste frasi e quante volte le hai pronunciate tu? Ti viene in mente?

Bene, sì è vero oggi lo stress è definito il “nemico” del secolo.

Pagine scientifiche ne parlano come uno dei fattori all’origine di molti disturbi fisici.

E come non dare torto alle ricerche.

È scientificamente dimostrato: lo stress a lungo termine logora mente e corpo.

Però siamo davvero sicuri che lo stress sia solo negativo e va sempre evitato?

Il lato positivo dello stress:

Milioni di articoli parlano dello stress e dei suoi effetti sul corpo, quindi io qui non voglio darti le informazioni che potresti trovare ovunque.

Andiamo a noi: chi di voi, che in questo momento sta leggendo questa pagina, può rintracciare nella propria vita un evento che è stato stressante ma allo stesso tempo gratificante? Prova a riflettere bene su questa domanda, provando ad allontanarti dal pensiero negativo dello stress.

Chi nel proprio lavoro a fronte di alcuni obiettivi da raggiungere, che possono essere anche di studio per un studente, di vendite per un commerciante, raggiungere un punteggio premio per un dipendente pubblico e così via, ha dovuto sperimentare una situazione invevitabile di stress.

Una ricerca statunitense ha rilevato su un campione molto ampio come alti livelli di stress possano avere effetti diamentralmente opposti in persone diverse. 

Infatti, da un lato si registrava un aumento di emozioni negative, come rabbia,tristezza, senso di insoddisfazione, ma dall'altro si registravano emozioni positive in altre persone, quali ottimismo, senso di fiducia in sè stessi. Come si spiegava questa differenza? La differenza la fa la tua idea in merito allo stress. Sì, proprio così. Quanto più nutri una considerazione negativa dello stress e tendi ad eliminarlo, tanto più gli effetti di quella situazione avranno una ricaduta negativa sia in termini di prestazione che di salute. Se, invece, inizi a ri-considerare lo stress come elemento utile e necessario per affrontare gli eventi della vita, il tuo organismo risponderà di conseguenza.

Ti invito a ripensare allo stress come elemento che porta significato alla tua vita. 

Senza una risposta di stress ad uno stimolo in realtà è difficile che si raggiungano gli obiettivi desiderati.  

Porsi degli obiettivi lavorativi, scolastici, accademici, sportivi pone l’organismo a vivere in uno stato di stress, cosiddetto buono. Sembra incredibile, ma esiste uno stress da mancanza di stress. La mancanza di stimoli è stressante tanto quanto la loro eccessiva presenza.

Prova a rintracciare nella tua vita una situazione che hai percepito come stressante ma che in fondo per te ha rappresentato fonte di gratificazione. 

Come si farebbe senza stress? Sarebbe una vita priva di stimoli.

Come puoi vivere i tuoi impegni e specifiche situazioni senza sentirti sopraffatto?

Partendo dalla definizione di stress, questo termine nasce nel campo dell’ingegneria e fa riferimento alla pressione meccanica nei confronti di un oggetto. E fino a qua, ci riconosciamo un po’ tutti in questa situazione. Solo che noi non siamo un oggetto inerme e abbiamo le risorse per fronteggiare la percezione dello stress.

  • La percezione dello stress è soggettiva. Non ci saranno mai due persone che vivono allo stesso modo una stessa situazione. Non siamo tutti stressati allo stesso modo.

Vi sarà capitato di incontrare e relazionarvi con persone che, al pari della vostra esperienza, si sentono più stressati, o, al contrario, vi riferiscono di stare bene e non percepire il senso di pressione, sofferenza, agitazione che, invece, voi state sperimentando.

La differenza sostanziale tra te e la persona che hai in mente sta nel significato che ha per te quella situazione che stai vivendo.

Le condizioni di lavoro talvolta possono essere stressanti, lo studio di una specifica materia universitaria può essere difficile da tollerare, badare alla casa e alla famiglia talvolta ti fa perdere le "staffe". Chiediti quanto è importante per te quel lavoro, qual è il motivo per il quale stai studiando quella materia noiosa, qual è il fine ultimo del badare alla casa e alla famiglia. Quanto più i nostri obiettivi sono in linea con i nostri valori tanto con maggiore probabilità avremo la giusta motivazione di affrontarle. 

Un altro fattore che genera una reazione di stress è la valutazione delle nostre capacità per affrontare una data situazione. I nostri pensieri riguardo a noi e alla situazione mediano la reazione emozionale. La nostra reazione emotiva ad uno specifico stimolo, che può essere il lavoro, una situazione ansiogena, il dover conciliare lavoro e famiglia, è strettamente legata a quanto ci sentiamo in grado di affrontarla. Quanto ci sentiamo all'altezza di quella situazione. Oltre alla percezione delle nostre risorse interne, vi è la percezione di quelle esterne. Puoi osservare attorno a te se hai una rete sociale che può esserti di supporto per far fronte ad una data situazione. Uno studente di psicologia che deve affrontare un esame di statistica può non sentirsi in grado di affrontarlo e qui andare in uno stato di ansia che lo porta a diversi comportamenti disfunzionali, tra cui l'evitamento di quell'esame fin che può. Oppure può scegliere di farsi affiancare nello studio da qualcuno che è più allenato in materia di statistica. Una persona che vuole affrontare la sua difficoltà a parlare in pubblico può iniziare a prendere in considerazione 

Quelle situazioni lì, che sicuramente avrai rintracciato nella tua mente (nel caso contrario prenditi due minuti di tempo per individuarle e ricordarle), ti suscitano quello stato di attivazione, come si direbbe in gergo psicologico, ovvero ti generano stress in quanto hanno un significato specifico per te.

Quella situazione sarà percepita da te come sfida o come minaccia. La percezione di sfida o di minaccia non è frutto di una scelta consapevole, ma spesso avviene al di sotto della tua consapevolezza e fa rifermento alla tua percezione di sentirti all’altezza o meno di quella situazione lì. Percepisci di avere le risorse per gestirla? La percezione delle tue risorse interne ed esterne filtra il significato che dai a quella situazione.

Se ti senti all’altezza della situazione la percepirai con più probabilità come sfida, diversamente come minaccia. Nel primo caso il livello di stress sarà ottimale e non procura danno, nel secondo caso si parla di un livello di stress nocivo, dove ti sentirai sopraffatto.

È questa una delle differenze fondamentali nella reazione alle situazioni stressogene. Si pensi ad un datore di lavoro che dà a due dei suoi dipendenti un target da raggiungere entro quindici giorni. Il dipendente che crede nelle proprie capacità e quindi sa di poter attingere alle proprie risorse interne e/o esterne percepirà quella situazione come stimolante. Prova a pensare all’altro dipendente che nutre sentimenti sfiducia in sé stesso,penserà già che non ce la farà a raggiungere il target, come potrà percepire quella situazione lì. Ovviamente, come minaccia.

Se leggi quello che ti accade come minaccia vivrai emozioni come paura, rabbia, tristezza che ti porteranno a concentrarti su tutto quello che non va e inizierai un circolo vizioso concentrandoti su ciò che ti intimorisce. Se la vivi come sfida ti concentrerai sui tuoi obiettivi, ottenere ciò che desideri e ti permette di interagire con ciò che ti circonda in modo differenze. 

Se non ti senti in grado di affrontare una data situazione, che può essere lavorativa, relazionale, personale, familiare, in te si attiverà un stato di ansia, di allerta o in altri termini di stress. Ma cosa attiva questo stato? I tuoi pensieri. Il tuo dialogo interiore. 

 

Come puoi quindi ridurre lo stress?

Se non ti prendi cura di te stesso, lo stress che percepisci prenderarà parola nel corpo in diverse forme: mal di testa, dolori cervicali,disturbi gastrointestinali,fino ad arrivare a disturbi più importanti che sottolineano uno stato di attivazione cronico di stress. 

Bene, qui arriva il bello. Sono tante le strade che puoi intraprendere per prenderti cura di te e prevenire le conseguenze negative dello stress.

Qui te ne citerò qualcuna che puoi prendere in considerazione:

  • Osserva la situazione che per te è fonte di stress e prova ad individuare i tuoi pensieri in merito a quella situazione. 

Se è un obiettivo che devi raggiungere, prova ad osservare i tuoi pensieri (“sono/non sono in grado di poterlo raggiungere” oppure “se parlo in pubblico mi giudicano”,“Quel target è impossibile da raggiungere"). Questi sono solo alcuni degli esempi che ti posso fare. Comprenderai come alla base della tua percezione di stress vi sono i pensieri, il tuo dialogo interiore. Conosci e riconosci i tuoi punti di forza nel momento del bisogno; questo ti donerà un senso di maggiore fiducia in te stesso. Ricorda situazioni simili che hai affrontato in passato con successo. 

  • Ritagliati del tempo per te stesso.

Nell’arco della tua giornata, tra famiglia, lavoro e altri impegni, quanto tempo dedichi al tuo benessere?

Possono bastare anche solo 10 min al giorno. Così pochi? Sì.

Disconnettiti da ogni dispositivo elettronico, trova un luogo dove poter stare comodo, chiudere gli occhi e rivolgi lo sguardo verso te stesso.

Chiediti “come sto?”.

Non dare una risposta imminente, aspetta.

Osserva i tuoi pensieri e le tue emozioni. Accettali e non giudicarli. Prova a portare la tua attenzione al tuo corpo e ascolta le sensazioni che arrivano dal tuo corpo.

In questo modo ti allenerai alla meditazione. 

Se vuoi approfondire questa disciplina puoi cercare su internet “meditazione scientifica” del collega Gennaro Romagnoli.

  • Una tecnica,altrettanto,, validata scientificamente è il Training Autogeno.

Si tratta di una tecnica di rilassamento psico-corporeo, che promuove un atteggiamento mentale liberatorio e di totale abbandono.

Il training autogeno, così come la meditazione, richiede allenamento perché tu possa godere a pieno degli effetti concreti.

Al soggetto allenato il T.A. consente una pausa dalla tensione quotidiana, una liberazione dai problemi più assillanti e, come esito finale, un accrescimento delle tue capacità di affrontare lo stress.

Per un approfondimento puoi contattarmi direttamente dalla sezione “contatti” per ricevere maggiori informazioni e video lezioni on-line.

  • Controlla il tuo respiro.

In che senso, dirai. Controllare il tuo respiro calmerà la tua mente. La respirazione consapevole è una medicina a tutti gli effetti.

Prova il metodo 4-7-8.

Inspira con la bocca chiusa contando fino a 4, prova a trattenere l'aria per 7 secondi e butta fuori l'aria contando fino a 8. Questo circuito prova a ripeterlo 3 volte.

  • Fai movimento.

Fare movimento insieme alle altre tecniche rappresenta una strategia d'azione super raccomandabile. Infatti facendo esercizio fisico il tuo corpo libera endorfine, ovvero ormoni del benessere, e ti sentirai sicuramente più rilassato e meno in tensione. 

  • éscientificamente dimostrato che ascoltare musica dalle noti rilassanti ha un effetto concreto nel donare distensione al corpo e alla mente. Abbina all’ascolto della musica la respirazione consapevole (per esempio, il metodo 4-7-8).

Visita la mia pagina facebook e/o instagram, dove troverai diverse risorse utili per la tua crescita personale.

 

Dr.ssa Alessia Genna

Psicologa clinica e della salute